Se você se sentir como um zumbi pela manhã, um café da manhã desequilibrado consistindo principalmente de açúcares simples pode ser o culpado, explica Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Os carboidratos – sejam de frutas e vegetais, sejam de doces e biscoitos – se decompõem em açúcar no corpo, também conhecido como glicose”, disse por e-mail a nutricionista McKel Kooienga, fundadora do blog Nutrition Stripped e do Método de Nutrição Consciente. “Pense na glicose (ou açúcar) como energia no corpo”.

Segundo Kooienga, depois de comer carboidratos, o pâncreas produz o hormônio insulina para limpar o açúcar da corrente sanguínea. O tipo, o momento e a quantidade de carboidratos ingeridos determinam quanto açúcar é introduzido na corrente sanguínea de uma vez.

Carboidratos mais simples ou processados – por exemplo, muffins – introduzem açúcar no sangue em uma taxa mais rápida, se não forem consumidos com outros macronutrientes, como proteína e gordura, resultando em energia de curto prazo que faz com que o açúcar no sangue de uma pessoa suba e caia.

Em vez disso, pense em ovos mexidos, recheios, e queijos brancos para obter proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Ou framboesas, aveia e coco para os mesmos benefícios.

“Um café da manhã balanceado define o ritmo e o tom do dia. Ele fornece o alimento do nosso cérebro e nosso corpo para que possamos estar mentalmente intactos e produtivos desde o início”, afirma Farrell Allen.

Ter baixos níveis de açúcar no sangue por não comer regularmente no café da manhã pode fazer com que as pessoas procurem constantemente pelos produtos com açúcar e processados, levando-as “a um caminho com alimentos que podem afetar sua saúde mental também”, destacou Kooienga.

Provavelmente, isso resultará em um risco maior de adotar comportamentos alimentares restritivos ou desordenados para parar de comer demais, sendo um hábito que influencia a compulsão alimentar.

A nutricionista acrescenta que o conceito de equilíbrio inclui uma combinação de fontes de carboidratos complexos e ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que liberariam açúcar para o sangue em ritmo mais lento, sustentando uma energia mais duradoura.

“Existem tantas opções maravilhosas na hora do café da manhã que oferecem a oportunidade de explorar uma alimentação cultural, saborosa, saudável e consciente”, diz Farrell Allen,

Confira duas receitas, adaptadas do blog de Kooienga, para ajudá-lo a começar o dia e assumir tudo o que precisa realizar:

Foto: CNN

Bowl de chia e aveia adormecidas

Cheia de carboidratos complexos e ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas de construção muscular, a receita de chia e aveia é indicada, pois você pode preparar o café da manhã na noite anterior e pegá-lo ao sair no dia seguinte.

Rende 1 porção

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia seca (como aveia em flocos)
• 3 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de leite de amêndoa
•  1 colher de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
• Canela em pó

Complementos opcionais para combinações de sabores diferentes incluem 1/4 xícara de purê de abóbora, uma porção de iogurte de coco sem lactose, frutas vermelhas (mirtilos, morangos ou framboesas), manteiga de nozes (amêndoa, amendoim ou girassol) e nozes ou sementes

Instruções

1. Em uma tigela, misture a aveia, as sementes de chia, o leite de amêndoa, o xarope de bordo e a canela.
2. Leve à geladeira durante a noite.
3. Antes de servir, mexa novamente. Sirva com os complementos que desejar da lista de ingredientes.

Foto: CNN

Ovos, feijões e verduras

O objetivo é ter de dois a cinco elementos específicos – proteína, gordura, carboidratos, carboidratos sem amido e sabor – em cada refeição, incluindo o café da manhã. Essas adições podem ajudar a sustentar sua energia, digestão e saciedade a longo prazo.

Rende 1 porção

Ingredientes

• 1 xícara de feijão cozido (como feijão preto ou feijão vermelho)
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 ovos grandes fritos ou cozidos, como você gosta
• Sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor
• 2 xícaras de alfaces ou folhas verde-escuras (como couve, espinafre ou rúcula)
• 2 colheres de sopa de molho de sua escolha (Kooienga recomenda seu molho de limão e coentro ou molho cremoso de chalota picante)
• 1/2 abacate maduro, fatiado
•  1/2 xícara de brotos (como alfafa ou brotos de brócolis)
• Pimenta vermelha em flocos (opcional)

Instruções

1. Se usar feijão em lata pré-cozido, enxágue bem. Caso contrário, prepare os feijões secos um dia antes seguindo uma receita tradicional, pois os feijões secos precisam de horas para cozinhar completamente.
2. Aqueça o azeite em uma a e cozinhe os ovos na textura desejada (gema mole, média ou dura). Tempere com sal marinho e pimenta-do-reino. Enquanto os ovos estão cozinhando, cozinhe levemente os brócolis no vapor.
3. Use as verduras ou alfaces como base do seu prato. Adicione molho, feijão cozido, brócolis cozido no vapor, abacate fatiado, couve e tempere com mais pimenta preta e flocos de pimenta vermelha, se desejar.

(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)